Ужин после шести: мифы и правда о позднем питании

Привычка плотно ужинать незадолго до сна — довольно распространённое явление. По данным специалистов ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», около 25% людей едят менее чем за 1–2 часа до сна на постоянной основе. Среди причин такого режима — ненормированный рабочий график, стресс, бессонница и поздние тренировки.

Эксперты предупреждают, что плотный и поздний ужин связан с целым рядом рисков для здоровья. К ним относятся:

• метаболические нарушения и инсулинорезистентность;
• развитие сахарного диабета 2 типа;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• набор лишнего веса;
• гастроэзофагеальный рефлюкс (заброс содержимого желудка в пищевод);
• ухудшение качества сна и частые ночные пробуждения.

После калорийной вечерней трапезы возможны дискомфорт, изжога, вздутие живота, тошнота и газообразование.

Однако лёгкий перекус перед сном может быть даже полезен в определённых случаях. Например, при сахарном диабете 1 типа (для профилактики ночной гипогликемии) или в период восстановления после тяжёлых инфекций и операций, когда показано частое дробное питание.

Миф о 18:00 и правила безопасного ужина

Рекомендация «успеть поужинать до 18:00» не имеет научного обоснования. Главное — ориентироваться на время отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 20:00, ужин в 18:00 оправдан. Если же сон запланирован на 23:00, то приём пищи в 20:00–20:30 вполне допустим.

Если поздний приём пищи неизбежен, специалисты советуют придерживаться следующих правил:

• Ешьте минимум за 2 часа до сна.
• Ограничьте калорийность до 200–300 ккал. Это должен быть лёгкий перекус, а не полноценный ужин.
• Сочетайте белок с клетчаткой. Подойдут творог, кефир, варёное яйцо, омлет, рыба, йогурт, лёгкий салат.
• Исключите быстрые углеводы (сахар, сладкие фрукты, белый хлеб), жирное, жареное мясо, фастфуд, алкоголь и напитки с кофеином.

Как справиться с вечерним голодом?

Чтобы избежать тяги к еде в позднее время, поддерживайте регулярный режим питания: три сбалансированных приёма пищи (белки, жиры, сложные углеводы) и полезные перекусы в течение дня. Не пропускайте завтрак. Если перед сном всё же мучает голод, съешьте пару кусочков сыра, немного орехов или выпейте стакан кефира.

При наличии хронических заболеваний режим питания рекомендуется обсудить с врачом.